وصفات تقليدية

العنب مرتبط بتناول طعام أكثر صحة وتناول مغذيات أفضل

العنب مرتبط بتناول طعام أكثر صحة وتناول مغذيات أفضل

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يأكلون العنب ومنتجاته هم أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي صحي

ترتبط منتجات العنب والعنب مثل الزبيب وعصير العنب بتناول الطعام الصحي وتحسين تناول العناصر الغذائية.

تناول المزيد من العنب ومنتجات العنب مرتبطة بتناول طعام صحي وتحسين تناول العناصر الغذائيةوفقًا لـ Eureka Alert.

وجدت دراسة أجريت على الأنظمة الغذائية لأكثر من 21800 طفل وبالغ في الفترة من 2003 إلى 2008 أن الأشخاص الذين تناولوا العنب ومنتجات العنب مثل الزبيب وعصير العنب أظهروا زيادة في استهلاك الفاكهة بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والألياف الغذائية والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تناول مستهلكو العنب البالغون أيضًا المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ودمجوا سكريات مضافة أقل وإجمالي الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول في وجباتهم الغذائية مقارنة بالبالغين الذين لم يأكلوا العنب.

تدعم الدراسة بحثًا مكثفًا حول الدور الذي يلعبه العنب والزبيب وعصير العنب بنسبة 100 في المائة في أسلوب حياة صحي.

يقول جان ماري بيلتيير ، المدير التنفيذي لمبادرة العنب والنبيذ الوطنية: "العنب والزبيب وعصير العنب 100٪ كلها أطعمة يستمتع الناس بتناولها ، وتضيف هذه المعلومات بُعدًا آخر لقصة العنب والصحة".


بمجرد أن يوفر كوب العنب حوالي ربع احتياجاتك اليومية من فيتامين سي ، وحوالي 20٪ من فيتامين ك ، و 10٪ على الأقل من النحاس. بالإضافة إلى دعم المناعة ، هناك حاجة لفيتامين C لإصلاح الحمض النووي وإنتاج كل من الكولاجين والسيروتونين. (هذا الأخير يعزز السعادة والنوم).

يساعد فيتامين ج أيضًا على زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية بشكل كبير ، حيث يرتبط ارتفاع مستوى فيتامين ج في الدم بزيادة حرق الدهون ، سواء أثناء التمرين أو أثناء الراحة. فيتامين ك ضروري لتكوين العظام ، والنقص مرتبط بزيادة مخاطر الكسور.

يلعب النحاس دورًا في إنتاج الطاقة ، بالإضافة إلى تكوين الكولاجين وخلايا الدم الحمراء. يوفر العنب أيضًا كميات أقل من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك فيتامينات ب والبوتاسيوم والمنغنيز.


هل الطبخ في المنزل مرتبط بجودة نظام غذائي أفضل أو نية لإنقاص الوزن؟

موضوعي: لفحص الأنماط الوطنية في وتيرة الطهي وجودة النظام الغذائي بين البالغين في الولايات المتحدة ، بشكل عام ووفقًا لنية إنقاص الوزن.

تصميم: تحليل المقطع العرضي على مدار 24 ساعة لاستدعاء النظام الغذائي وبيانات المقابلة. تضمنت مقاييس جودة النظام الغذائي الكيلوجول الكلي في اليوم ، وغرامات الدهون والسكر والكربوهيدرات في اليوم ، ووجبات الوجبات السريعة في الأسبوع ، والبيتزا المجمدة والوجبات الجاهزة للأكل التي تم تناولها في الثلاثين يومًا الماضية. تم استخدام تحليل الانحدار متعدد المتغيرات لاختبار الارتباطات بين تكرار عشاء الطهي في الأسبوع (منخفض (0-1) ، متوسط ​​(2-5) وعالي (6-7)) ، والنتائج الغذائية ونية إنقاص الوزن.

ضبط: المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية 2007-2010.

المواضيع: البالغون 20 سنة وما فوق (9569 ن).

نتائج: في الفترة 2007-2010 ، كان 8٪ من البالغين يعيشون في منازل يطبخ فيها شخص ما العشاء 0-1 مرة في الأسبوع ويستهلك ، في المتوسط ​​، 9627 كيلوجول ، و 86 جرامًا من الدهون ، و 135 جرامًا من السكر. بشكل عام ، بالمقارنة مع أجهزة الطهي المنخفضة (0-1 مرة في الأسبوع) ، كان تكرار تناول العشاء (6-7 مرات / أسبوعًا) مرتبطًا بانخفاض استهلاك كيلو جول يوميًا (9054 مقابل 9627 كيلو جول ، ف = 0 · 002) ، دهون (81 مقابل 86 جم ، P = 0 · 016) والسكر (119 v. 135 جم ، P & lt0 · 001). الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن يستهلكون كيلوجول أقل من أولئك الذين لا يحاولون إنقاص الوزن ، بغض النظر عن تكرار الطهي المنزلي (2111 v. 2281 kJ / d، P & lt0 · 006).

الاستنتاجات: يرتبط طهي العشاء بشكل متكرر في المنزل باتباع نظام غذائي صحي سواء كان الشخص يحاول إنقاص الوزن أم لا. هناك حاجة إلى استراتيجيات لتشجيع المزيد من الطهي بين عامة الناس ومساعدة الطباخين غير المنتظمين على التنقل بشكل أفضل في بيئة الطعام خارج المنزل.


حقائق غذائية عن العنب: السعرات الحرارية والكربوهيدرات والمزيد

العنب هو قوى التغذية. إنها مليئة بفيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة القوية التي تلعب أدوارًا رئيسية في صحة الجهاز المناعي ، وتطور الأنسجة الضامة ، والتئام الجروح. (7،8) كما أنها مصدر لفيتامين K ، الذي يساعد في تخثر الدم والحفاظ على صحة العظام وكذلك البوتاسيوم ، وهو أمر مهم في وظائف الكلى والقلب ، وتقلص العضلات ، ونقل الإشارات العصبية. (9،10)

كما أن العنب غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في حماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي ، وهي آلية مرتبطة بالسرطان وأمراض القلب ومرض الزهايمر. على وجه الخصوص ، فإن العنب الداكن ، مثل أصناف الكونكورد والأرجواني ، يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، وفقًا لمقال نُشر في ديسمبر 2013 في المجلة. مضادات الأكسدة. (11) العنب هو الإضافة المثالية إلى 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة اليومية الموصى بها ، وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية و MyPlate # x27s.

وفقًا لوزارة الزراعة (USDA) ، هذه هي الحقائق الغذائية لكوب واحد من العنب الأحمر أو الأخضر ، أو 151 جرامًا (جم): (12)

البروتين: 1.09 جم (2.18٪ قيمة يومية أو DV)

إجمالي الألياف الغذائية: 1.4 جرام (5.6 بالمائة DV)

البوتاسيوم: 288 ملليغرام (ملغ) (6.13 بالمائة DV)

فيتامين سي: 4.8 ملجم (8 بالمائة DV)

فيتامين ك: 22 ميكروغرامًا (27.5 بالمائة DV)


عندما يتعلق الأمر بصحة القلب والأوعية الدموية ، فإن العنب مفرط في التحمل. يمكن لبعض المركبات الموجودة في العنب أن تساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل الالتهاب الناتج عن الإجهاد التأكسدي وتحسين تدفق الدم وحماية نظام الأوعية الدموية.

بعض المغذيات النباتية المحددة الموجودة في الفواكه والخضروات الملونة مثل العنب قد تحمي خلايا الجلد من تأثيرات الأشعة فوق البنفسجية ، وفقًا لبعض الدراسات الصغيرة. حاول أيضًا تناول المزيد من البطيخ والكيوي والتوت والمكسرات والزيتون والأسماك للحصول على توهج أكثر إشراقًا.


الأطعمة الزرقاء والبنفسجية لصحة أفضل

قد تساعد الأطعمة الغنية بالألوان مثل العنب البري والعنب والباذنجان على صحة القلب وضغط الدم والسمنة.

قد تساعد الأطعمة الغنية بالألوان مثل التوت الأزرق والعنب والباذنجان على صحة القلب وضغط الدم والسمنة.

يرمز اللون الأرجواني تقليديًا إلى اللون الأزرق الملكي والثقة. ولكن في أطعمة مثل العنب البري والخوخ والملفوف الأرجواني والكشمش الأسود والباذنجان والعنب الأرجواني ، تمثل هذه الأشكال رؤية للصحة الجيدة. وجد تحليل لأحدث البيانات من الدراسة الوطنية لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، وهو مسح لعادات الأكل والصحة ، أن البالغين الذين يتناولون الفاكهة والخضروات الأرجواني والأزرق قللوا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستوى الكوليسترول الحميد (HDL) ( & quotgood & quot) هم أيضًا أقل عرضة لزيادة الوزن.

يعتقد العلماء أن الأنثوسيانين ، وهي مركبات تعطي الأطعمة الأرجواني لونها ، هي المسؤولة عن هذه الفوائد. تعمل هذه المركبات على التخلص من الجذور الحرة وتهدئة الالتهاب. في الوقت الحالي ، تشكل الأطعمة الأرجواني والأزرق 3 في المائة فقط من متوسط ​​تناول الفاكهة والخضروات في أمريكا وفاكهة الأبوس ، لذا احرص على تناول المزيد.


ست طرق بسيطة لتناول طعام أكثر ذكاءً وصحة


الصورة: Bigstock

لتناول نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى الجمع بين علم التغذية ، وهزة من الفطرة السليمة ، والمتعة الخالصة. يعرف معظمنا أن السلطة الطازجة ، والتوت ، والإبطاء عند تناول الطعام أفضل بالنسبة لنا من التخلص من ألواح الطاقة والحلويات. لكن كيف نجعل هذه القفزة من عاداتنا الحالية إلى عادات صحية؟

فيما يلي ست طرق يمكنك من خلالها تناول وجبات صحية ولذيذة والاستمتاع حقًا بما تأكله.

1) تخلص من الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة

يقلل هذا التغيير البسيط الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.

كيف: قم بالتبديل إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا التي تبقى في صورة سائلة عند تخزينها في الخزانة. لكن جميع الدهون لها كثافة عالية من السعرات الحرارية ، لذا استخدم فقط ما تحتاجه للطبخ وتوابل السلطة.

2) استغل قوة المكسرات (والبذور)

يحتوي اللوز والكاجو والفلبرت والبندق والفول السوداني والجوز والفستق على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك فيتامين E وحمض الفوليك والبوتاسيوم والألياف. على الرغم من أن العديد من المكسرات غنية بالدهون ، إلا أن الدهون غير مشبعة بشكل أساسي - وهو خيار رائع لمساعدتك على تناول طعام صحي.

كيف: أولاً ، ضع المكسرات على قائمة البقالة. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل الاستمتاع بها بدلاً من الوجبات الخفيفة الأخرى ، وليس بالإضافة إلى ذلك ، والحفاظ على أحجام الوجبات صغيرة.

3) تذوق الطعام قبل الملح

تخلص من عادة الطيار الآلي المتمثلة في الوصول إلى شاكر الملح لمساعدتك على تناول طعام صحي.

كيف: لمدة يومين ، لا تضع أي ملح على طعامك على الإطلاق. استراحة قصيرة يمكن أن تساعد في إعادة ضبط ذوقك. بعد ذلك ، اترك رجّاز الملح في الخزانة ، بحيث يصبح الوصول إليه قليلًا من الجهد. اصنع طقوسًا من تذوق طعامك حقًا قبل أن تقرر ما إذا كان يحتاج إلى التغيير والتبديل.

4) حزم الغداء مرة واحدة في الأسبوع

هذا يجعل خيارات الطعام الصحي متاحة لك بسهولة في العمل أو في نزهة. ونظرًا لأنك تتحكم في أحجام الحصص الغذائية ، يمكنك التأكد من عدم زيادة حجم وجبتك. بالإضافة إلى أنه يوفر لك المال.

كيف: مرة واحدة في الأسبوع قبل التسوق لشراء البقالة ، اكتب خطة وجبات تترك بقايا طعام كافية لوجبة غداء واحدة أو وجبتين.

5) تناول خمس (أو أكثر) من الخضار والفواكه يوميًا

إنها طريقة مليئة بالعناصر الغذائية لملء طبقك الذي يكون منخفض السعرات الحرارية بشكل عام.

كيف: أولاً ، لمدة أسبوع واحد ، قم بتتبع عدد المرات التي تتناول فيها الفواكه والخضروات. الحصة الواحدة تساوي نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو معظم الخضروات للخضروات الورقية النيئة مثل الخس والسبانخ ، والوجبة تعادل كوبًا واحدًا. بمجرد أن يكون لديك خط الأساس الخاص بك ، حاول إضافة حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار في اليوم.

6) خطط لوجبات لذيذة وصحية

في عالم مثالي ، يفرح الطعام جميع حواسنا: فهو يبدو جميلاً ، ورائحته سماوية ، ومذاقه لذيذًا ، وملمسه حتى يبدو مُرضيًا. ابدأ بالتفكير في الطعام كشيء يمكنك تذوقه والاستمتاع به حقًا.

كيف: قلم رصاص في الوقت المناسب لتحضير وتذوق وجبة أو وجبتين خاصتين في الأسبوع. بمجرد تجميع المكونات الرائعة ، ضع طاولة رائعة. خذ لحظة لتستمتع حقًا بالعطور والرفاق والأشياء المحيطة ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، اشكر.

للحصول على 42 تغييرًا بسيطًا لمساعدتك على ممارسة المزيد من التمارين ، وتناول الطعام الصحي ، وتقليل التوتر ، والعيش حياة أكثر سعادة وإشباعًا ، راجع التغييرات البسيطة ، المكافآت الكبيرة من كلية الطب بجامعة هارفارد.

الصورة: marilyna / Getty Images


سعرات العنب والكربوهيدرات

ماذا عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات في العنب؟ خلافا للاعتقاد الشائع، عنب أخضر بدون بذور تحتوي على سعرات حرارية أقل وأعلى قليلاً من السكر مقارنة بالفواكه الأخرى. توفر الحصة الواحدة السعرات الحرارية والكربوهيدرات التالية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المختلفة:

  • 90 سعرة حرارية
  • 24 جرام من الكربوهيدرات
  • 0.9 جرام من البروتين
  • 0.9 جرام من الدهون
  • 1 جرام من الألياف
  • 23 جرام سكر
  • 19 ملليغرام من الكالسيوم
  • 0.3 ملليغرام من الحديد
  • 15 ملليغرام من فيتامين سي

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يعتبر العنب الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للفوسفور والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامينات ب المعقدة. توفر الحصة الواحدة أكثر من 18 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من النحاس ، و 5 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم و 15 في المائة من البدل اليومي الموصى به من فيتامين ك.

حصة واحدة من العنب الأخضر الخالي من البذور تعادل كوبًا واحدًا. هذه الفاكهة غنية بالألياف تملأك بسرعة وتجنب الجوع.

في الواقع ، الألياف الموجودة في العنب قد تكون كذلك تساعدك على خسارة بضعة أرطال عن طريق تقليل تناول الطعام اليومي. وفقًا لمحاكمة خاضعة للرقابة في فبراير 2015 نُشرت في المجلة حوليات الطب الباطني، فإن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يجعل اتباع نظام غذائي أسهل ويساعد في إنقاص الوزن.


ترتبط الفواكه والخضروات بتحكم أفضل في الوزن

أنت تعلم بالفعل أن الفواكه والخضروات مفيدة لك & # 8211 ولكن هل تعلم أنها قد تكون مفيدة أيضًا لتجنب الوزن الزائد مع تقدمك في العمر؟ تشير دراسة جديدة تحلل بيانات 133468 رجلاً وامرأة على مدى 24 عامًا إلى أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات غير النشوية يرتبط بفقدان متواضع للوزن. كانت فوائد التحكم في الوزن أكبر بالنسبة للفواكه مقارنة بالخضروات ، وكانت أقوى بالنسبة لأنواع معينة من المنتجات: التوت والتفاح والكمثرى والفواكه الحمضية والتوفو وفول الصويا والقرنبيط والخضروات الصليبية الأخرى مثل البروكلي وبراعم بروكسل والخضروات الورقية الخضراء.

& # 8220 الفواكه الغنية بالفينول ، مثل التوت والتفاح ، كانت مرتبطة بشكل كبير بتقليل زيادة الوزن ، & # 8221 يقول داريوش مظفريان ، دكتوراه في الطب ، دكتور بي إتش ، عميد مدرسة تافتس & # 8217 فريدمان ورئيس تحرير الصحة & # 038 رسالة التغذية، الذي كان مؤلفًا مشاركًا في الدراسة. & # 8220 يشير هذا إلى أن المركبات النشطة بيولوجيًا في هذه الأطعمة قد تؤثر بشكل إيجابي على أجسامنا وآليات # 8217 للتحكم في الوزن على المدى الطويل. & # 8221

الألياف وحمل نسبة السكر في الدم في إدارة الوزن

افترض الدكتور مظفريان وزملاؤه أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات ذات المحتوى العالي من الألياف و / أو انخفاض نسبة السكر في الدم قد يرتبط بتغييرات صحية في الوزن بمرور الوقت. تزيد الأطعمة الغنية بالألياف من الشعور بالشبع. الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم ، وهي مقياس لمدى سرعة الحصة النموذجية في زيادة نسبة السكر في الدم ، قد تقلل الجوع لاحقًا عن طريق الحد من ارتفاع السكر في الدم.

لاختبار هذه الأفكار ، نظر الباحثون في بيانات من ثلاث دراسات سكانية كبيرة أبلغ فيها المشاركون عن استهلاكهم للطعام ووزنهم كل أربع سنوات. تم تعديل النتائج لمجموعة واسعة من عوامل نمط الحياة. حذر الباحثون من أن الدراسة لم تكن مصممة لإثبات السبب والنتيجة ، واقتصرت على السكان البيض المتعلمين إلى حد كبير.

في النتائج المنشورة في الطب PLOS، ارتبطت كل حصة يومية إضافية من الخضار بفقدان الوزن لمدة أربع سنوات بمقدار 0.25 رطل. ارتبطت الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وانخفاض نسبة السكر في الدم مثل البروكلي وبراعم بروكسل بقوة أكبر بالحفاظ على وزن صحي. ارتبط تناول المزيد من الفاكهة بفوائد الوزن بغض النظر عن محتوى الألياف أو الحمل الجلايسيمي.

الخضار النشوية تسبب الوزن ربح

ومع ذلك ، ارتبط تناول الخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء والبطاطس بزيادة الوزن. (كانت نتيجة البطاطس للبطاطس المسلوقة أو المخبوزة أو المهروسة ، ولا تتضمن حتى الأشكال الشائعة مثل رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية.) كانت الذرة أكثر ارتباطًا بزيادة الوزن ، حيث ارتبطت كل حصة يومية بـ 2.04 رطل إضافي كل أربعة سنوات.

& # 8220 على الرغم من أن هذه الخضار النشوية لها قيمة غذائية ، مثل البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والحديد والألياف والبروتين ، إلا أنها تحتوي على نسبة أعلى من نسبة السكر في الدم ، & # 8221 يقول الدكتور مظفريان. & # 8220 من المحتمل أن تفسر هذه الكمية الكبيرة من النشا ارتباطها الإيجابي بتغير الوزن. & # 8221

التفاح والتوت لإنقاص الوزن بشكل أكبر

ارتبطت كل حصة زيادة يومية من الفاكهة بفقدان الوزن بمقدار 0.53 رطل. (نظرت الدراسة إلى الفاكهة الكاملة فقط ، وليس العصير). عندما تم تحليل الفاكهة الفردية ، ارتبطت زيادة تناول التوت الأزرق ، والخوخ ، والتفاح ، والكمثرى ، والفراولة ، والعنب ، والزبيب ، والجريب فروت عكسًا مع تغيرات الوزن لمدة أربع سنوات. لوحظت أقوى الفوائد للفاكهة الغنية بالفينول ، وهي مركبات نباتية نشطة بيولوجيا ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.

كل الفواكه والخضروات تجلب شيئًا إلى مائدتك من حيث التغذية. إذا كنت & # 8217 تراقب وزنك أو تشعر بالقلق بشأن & # 8220 منتصف العمر ، & # 8221 ومع ذلك ، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضروات غير النشوية بدلاً من الأطعمة غير الصحية قد يحسن ما تراه عندما تخطو على الميزان.


20 وجبة خفيفة صحية ذات مذاق رائع

تجنب الركود في منتصف بعد الظهر مع هذه المقايضات المغذية.

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة خيارًا لذيذًا وصحيًا لإشباعك بالطاقة والرضا خلال اليوم ، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا مصادر مخادعة للغاية للسكر المضاف والمكونات الاصطناعية. تساعد هذه المقايضات الذكية على زيادة الألياف والبروتين والقيمة الغذائية للوجبات المفضلة لديك وتقليل أي مواد تحلية غير ضرورية أو خردة للمساعدة في تجنب تحطم السكر المخيف. أثناء تواجدك فيه ، تحقق من وصفاتنا المفضلة للسندويشات الصحية ، ووجباتنا الخفيفة الصحية المفضلة للعمل ودليلنا لأكثر من 50 وجبة خفيفة صحية أخرى للاستمتاع بها.