وصفات تقليدية

طعام الماراثون: تزويد الماكينة بالوقود

طعام الماراثون: تزويد الماكينة بالوقود

قد أكون على بعد آلاف الأميال ، ولكن مع اقتراب ماراثون لندن للعديد من العدائين المتوترين في نهاية هذا الأسبوع ، تحول عقلي إلى الطعام الذي أتناوله والطريقة التي أستعد بها لسباقات الماراثون التي أجريها كل يوم.

لقد اكتشفت بعض الأشياء الرائعة في رحلتي حول العالم ، من الأكل الفاخر الرائع في لاتفيا إلى الشاي الرهيب في الهند. لكن الحقيقة هي أن تناول الطعام أثناء الجري حول العالم ليس نصف مثير - أو علمي - كما يبدو.

"ماذا تأكل ، مساحيق البروتين الخاصة وهلام الطاقة وأشياء أخرى؟"

هذا مثال جيد لسؤال أسمعه يتكرر في العديد من الأشكال بمجرد أن يتغلب الناس على صدمة ما أفعله وحجم المهمة التي بدأت بها. بما أنني أتناول ما يكفي لإطعام أسرة مكونة من أربعة أفراد كل أسبوع فقط للحفاظ على وزني ، فإن حمل كل ذلك معي ليس خيارًا.

الحقيقة هي أنني لا أملك سوى القليل من التحكم في نظامي الغذائي - فأنا على الطريق أجري بأسرع ما يمكن من أ إلى ب ، وبعد 18000 ميل عدت إلى أ! أضف إلى ذلك أن أكون مدعوماً ذاتياً بالكامل ، مع عدم وجود سيارة للقيادة خارج الطريق إلى محلات السوبر ماركت والعودة مع الإمدادات ، واختيار النظام الغذائي الخاص بي مقيد للغاية.

غالبًا ما أضطر إلى تناول ما يحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل دولار أو مقابل المال ، إذا جاز التعبير.

إنه ليس طعامًا للمتعة - إنه مزدحم. الدعائم الأساسية لدي هي المعكرونة والأرز وأكياس الدجاج أو التونة أو السلمون. أصنع الصلصات باستخدام مسحوق الحليب لصنع قاعدة كريمية وتبليها للنكهة. يضيف مسحوق الحليب الكثير من البروتينات الضرورية إلى نظامي الغذائي ، وأنا أستخدمه في وجبة الإفطار أيضًا لصنع العصيدة. أثناء علاجي ، لدي حلويات على شكل جيلي (تذوب الشوكولاتة في هذه الحرارة) ومفرقعات مع مربى زبدة الفول السوداني وخثارة الليمون للوجبات الخفيفة.

بالنسبة لأي شيء آخر ، يكون المصدر أحيانًا مقهى على جانب الطريق (علاج نادر) ، ولكن في كثير من الأحيان ليس مجرد وجبات خفيفة موجودة في متاجر القرى الصغيرة أو محطات الوقود. إنها بعيدة عن المثالية ، لكن لا يوجد خيار.

من حيث التغذية ، كل ما يمكنني فعله هو التحكم في الضرر. الدهون المصنعة الموجودة في معظم الكعك والأطعمة المستقرة على الرفوف سيئة لصحتك ، لذلك أحاول مواجهتها بكبسولات زيت السمك التي أتناولها كل يوم. السبيرولينا هي أكثر المواد الغذائية التي يعرفها الإنسان كثافة. إنه مسحوق أخضر جاف يحتوي على الكثير من "الخير" لدرجة أن وكالة ناسا قد بحثت عنه كمواد غذائية محتملة للسفر في الفضاء السحيق ، حيث تكون نسبة المغذيات إلى الكيلوجرام مهمة حقًا!

أتناول هذا يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع Bovine Colostrum من حين لآخر ، والذي يحتوي على نفس خصائص تحفيز الاستجابة المناعية مثل اللبأ البشري ، ويحسن الجهاز المناعي بشكل كبير. عندما أمضي أيامًا بدون طعام عادي ، أو عندما أكون في المدن أو في الرحلات الجوية بين القارات حيث قد ينقل لي الناس الجراثيم ، فإنني آخذ هذا لحمايتي. لقد أخذها كبار الرياضيين لسنوات وأجدها تعمل.

الحقيقة هي أنني تركت إنجلترا تعاني من زيادة الوزن بشكل خطير من أجل عداء. في الواقع ، بصفتي رياضيًا متميزًا ، تم تصنيفي على أنه سمنة مفرطة على مقياس مؤشر كتلة الجسم. لكنني كنت أعلم أنني سأخسر وزني ، خاصة في الهند وأستراليا. لقد فقدت حجرًا واحدًا حتى الآن ، وسيكون هناك حجر آخر يختفي على الأقل بحلول الوقت الذي تكتمل فيه أستراليا.

في غضون يومين ، دخلت صحراء نولاربور ، على امتداد 800 ميل مع عدد قليل من محطات الوقود على بعد مئات الأميال - ولا توجد متاجر. سيكون الأمر صعبًا للغاية ، ولكن عندما أركض في جميع أنحاء الولايات المتحدة ، فإن وفرة الوجبات الجاهزة والحلوى يجب أن تجعل الحفاظ على الوزن أمرًا سهلاً للغاية ، حتى أمريكا الجنوبية ، حيث سأفقد حجرًا آخر.

بحلول الوقت الذي انتهيت فيه ، أتوقع أن أكون أقل من 10 أحجار - لقد بدأت في 12 حجرًا و 12 رطلاً ، أي ما يقرب من 3 أحجار ، أو 25 ٪ من وزن الجسم! أجري حاليًا في جميع أنحاء أستراليا ، بمتوسط ​​55 كيلومترًا في اليوم مع وجود فجوات تزيد عن 200 كيلومتر بين محطات المياه ، ناهيك عن محلات السوبر ماركت. هذا يعني أنني أحمل بالفعل أكثر من وزن جسدي من الطعام والماء في بعض النقاط.

لذا ، حظًا سعيدًا لكل من يركض في نهاية هذا الأسبوع - ونأمل أنه عندما تصطدم بالحائط ، فإن حقيقة أنك لا تجر عربة مليئة بالطعام قد تجذبك!


الغذاء وقود: تناول الطعام مثل عداء ماراثون

إنه وقت رائع من العام للعدائين! إن ماراثون مدينة نيويورك قاب قوسين أو أدنى ، والتغذية السليمة والترطيب يمكن أن يحقق نجاحك أو يكسره في هذا المسعى البالغ طوله 26.2 ميلًا. فيما يلي بعض النصائح والتقنيات للمساعدة في تحسين الأداء.

يعتمد نجاح العدائين على التغذية الرياضية الذكية جنبًا إلى جنب مع برنامج الجري الراسخ.

تعتبر الوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة أمرًا حيويًا لتحقيق الأداء الأمثل. أثناء التدريب ، تناول الطعام بانتظام طوال اليوم لا تزيد عن ثلاث إلى أربع ساعات دون تناول الطعام. قبل التمرين (بما في ذلك يوم السباق) تناول فطورًا خفيفًا وسهل الهضم وغني بالكربوهيدرات الصحية للحصول على الطاقة. دقيق الشوفان والموز أو الخبز مع القليل من زبدة الفول السوداني - ولا تنس السوائل!

أثناء السباق ، يجب أن يختار المتسابقون بعض السوائل السريعة وخيارات الاستيلاء الأخرى للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. تشمل الاختيارات المشروبات الرياضية وغيرها من المواد الهلامية الغنية بالكربوهيدرات والمضغ. يتم تشجيع العدائين بشدة على تجربة هذه الأطعمة أثناء التدريب لقياس التسامح - لا توجد أطعمة جديدة في يوم السباق!

يجب أن تختتم كل جلسة تمرين (نعم ، يوم السباق أيضًا) بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مخازن الطاقة وتعزيز نمو العضلات. كما أن تجديد السوائل والإلكتروليتات أمر لا بد منه. حليب الشوكولاتة أو الزبادي اليوناني مع الجرانولا أو شطيرة الديك الرومي البسيطة كلها أطعمة قوية للتعافي.

يعتمد العدائون على العديد من الأطعمة للمساعدة في تعزيز أدائهم. اشبع الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والحديد والزنك والدهون الصحية والأطعمة المقاومة للالتهابات.

توفر الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الطاقة المنتجة للكربوهيدرات بالإضافة إلى فيتامينات ب والزنك وحتى بعض الحديد.

اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبيض بالإضافة إلى الخيارات النباتية مثل الكينوا والفاصوليا وفول الصويا مليئة بالبروتين لإعادة العضلات المتعبة إلى العمل.

الأسماك الدهنية مثل السلمون وكذلك بذور الكتان والجوز مليئة بالدهون الصحية للقلب التي تساعد على تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على صحة الجلد والأعصاب.

الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة

يعتبر التوت والطماطم والعنب والبروكلي والبنجر مجرد عدد قليل من الأطعمة المليئة بالمواد الكيميائية الضوئية التي تحمي الخلايا والتي تساعد في مكافحة الالتهاب.

دانا أنجيلو وايت ، MS ، RD ، ATC ، هي أخصائية تغذية مسجلة ومدربة رياضية معتمدة ومالكة لشركة Dana White Nutrition، Inc. ، المتخصصة في الطهي والتغذية الرياضية.


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى أن يكون هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق ماراثون الترا؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد صعد إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وكل ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه خلال تدريبك السابق للسباق وشاهد ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ فورًا في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه في الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدًا من قبل شركة 1 st Nutrition ولا أتلقى أي تعويض. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب على أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا أن يكون لديه على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة للرقاقة التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزج كل شيء واضغط عليه في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد عثرت منذ ذلك الحين على العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


الشيف الدراج: وصفات للحصول على العجاف وتزويد الماكينة بالوقود

إن طعام آلان بسيط ولكنه لذيذ وقوي. لقد كان مكونًا رئيسيًا في تدريبي وسباقتي. & # 39 - أليكس داوسيت ، متسابق الجولة العالمية ، حامل الرقم القياسي السابق في الساعة العالمية والبطل الوطني

& # 39Alan غيرت تصوري تمامًا لما يمكن أن يبدو عليه النظام الغذائي للرياضي. & # 39 - إلينور باركر ، بطلة العالم المتعددة والحائزة على الميدالية الذهبية الأولمبية

كتاب وصفات لا غنى عنه مصمم لراكبي الدراجات من جميع المستويات ، كتبه آلان مورشيسون - طاهي وبطل رياضي حائز على نجمة ميشلان ، يطبخ الآن لنخبة الرياضيين.

بصفتك راكب دراجة ، يمكنك الحصول على النظام الغذائي الأكثر روعة ، ولكن إذا لم يكن ذلك متوازنًا مع الحمل التدريبي الصحيح ، فلا يزال بإمكانك أن تتراكم على الجنيهات ، مما سيبطئ من سرعتك. يكشف الشيف الحائز على نجمة ميشلان وخبير التغذية الرياضية الرائد آلان مورشيسون كيف يمكنك الاستمتاع بأطعمة لذيذة ومتوازنة من الناحية التغذوية وتحقيق خسارة مستدامة للوزن على المدى الطويل مع التأثير بشكل إيجابي على أداء ركوب الدراجات. متابعة لـ Alan & # 39s الحائز على جائزة The Cycling Chef ، هذا طعام لذيذ يجعلك نحيفًا وتجعلك تسير بشكل أسرع.


كيفية تزويد جهاز Ultra

بالنسبة لأي عداء يطمح إلى خوض سباق ماراثون فائق (وهو تقنيًا أي شيء أطول من مسافة الماراثون) ولأولئك الذين يتعاملون حاليًا مع ألتراس ، فلديك فكرة أو قد جربت شخصيًا مدى صعوبة تغذية المسافات الطويلة بشكل صحيح يمكن ان يكون.

أنا & # 8217ve الآن أقوم بتشغيل نصف دزينة 50k & # 8217s و 50 milers جنبًا إلى جنب مع 2 x 100 milers (Mountain Lakes 100 2016 و Rio del Lago 100 2017) & # 8230 وتمكنت من مواجهة تحديات في معظم الأحيان. بالطبع ، كلما طالت مدة السباق ، زادت احتمالية أن أواجه مشكلات. اتضح أن الجري لأكثر من 12-24 ساعة متتالية ليس سهلًا تمامًا على الجهاز الهضمي! تم تعلم العديد من الدروس وتم تجميع أبحاث مستفيضة.

السبب الرئيسي وراء عدم وصول العدائين إلى خط النهاية في الالتراس (خاصةً 100 ميلر) هو الضائقة المعوية. ليس من المستغرب إذن أنني أعاني من الغثيان والنفور من كل الطعام تقريبًا في كل سباق يستمر لمدة تزيد عن 5-6 ساعات. وسمعت قصصًا من عدّائين آخرين (ورياضيين آيرون مان الثلاثي) عن القيء المستمر وأشكال أخرى من الضيق المعدي المعوي الذي أصابهم. أعلم أنني كنت محظوظًا لأنني لم أعاني من مشاكل مؤججة أخرجتني من السباق.

لماذا يعتبر تزويد الألتراس بالوقود صعبًا

كما لو أن الفعل الفعلي المتمثل في تشغيل برنامج Ultra ليس صعبًا بدرجة كافية ، فقد يكون تأجيجها أكثر صعوبة (كما يتضح من حقيقة أن مشكلات GI تمثل أعلى نسبة من أسباب DNF في 100 ميلر). على المستوى الفسيولوجي ، هذا منطقي. بمجرد أن نبدأ في الجري ، يتم إيقاف الجهاز الهضمي بشكل فعال وبدلاً من ذلك يتم توجيه الدم إلى العضلات العاملة (أرجلنا). إذا كنا نركض أكثر من 90 دقيقة (كما يجب على المرء بوضوح أثناء الالتراس) ، فإن أجسامنا تتطلب سعرات حرارية للتزود بالوقود ، في شكل كربوهيدرات بشكل أساسي. لكن وضع أي نوع من الطعام أو حتى السوائل في المعدة يعني محاولة تشغيل الجهاز الهضمي الذي يكون مغلقًا إلى حد ما للعمل.

في الواقع ، حتى العديد من سباقات الماراثون يجدون أنفسهم يواجهون مشاكل في الهضم أثناء السباق & # 8211 ولكن نظرًا لوجودهم هناك فترة زمنية قصيرة (نسبيًا) يمكنهم عادةً (ولكن ليس دائمًا) الوصول إلى خط النهاية دون أخذهم من خلال تأجيج القضايا. بالطبع ، سيجد العداء الفائق ، الذي قد يعمل من 5 إلى 12 ساعة & # 8211 أو حتى أكثر من 24 ساعة أو أكثر & # 8211 ، أن هذه المشكلات تتكثف ببساطة مع مرور الوقت. في الأساس ، كلما طالت مدة الجري ، زادت فرصة تعرض العداء لضائقة معوية & # 8211 خاصة إذا لم تكن هناك خطة للتزود بالوقود تم ممارستها & # 8217s.

بشكل عام ، تستغرق الكربوهيدرات جهدًا أقل للهضم من الدهون أو البروتينات ، ولكن يبدو أن أنواعًا معينة من الكربوهيدرات تسبب مشاكل للبعض. على سبيل المثال ، يتسبب مكون شائع جدًا في العديد من منتجات التغذية الرياضية يسمى مالتوديكسترين في حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي فيما وجدته نسبة عالية بشكل مدهش من العدائين.

علاوة على ذلك ، يجب علينا إعادة الترطيب بالكمية المناسبة من السوائل وتأخذ النسب الصحيحة من الإلكتروليتات ، وتحديداً الصوديوم (وهو الإلكتروليت الرئيسي الذي نفقده في العرق). لكن التوازن الدقيق & # 8211 يميل إلى أي من طرفي الكثير أو القليل جدًا لكل من السوائل والصوديوم يمكن أن يؤدي إلى حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي.

بينما يبدو أن بعض العدائين لديهم أنظمة معدية معوية صعبة قادرة على معالجة المزيد من السعرات الحرارية والسوائل أثناء إجهاد النشاط البدني أكثر من غيرهم ، فإن الخبر السار للجميع هو أن القناة الهضمية قابلة للتدريب بشكل كبير. لسوء الحظ ، تمامًا مثل التدريب لسباق ما يتطلب التخطيط والعمل الجاد ، فإن تدريب جهازك المعوي على قبول وقود أكثر مما هو مريح حاليًا يمكن أن يكون أيضًا صعبًا. ولكن مثلما يؤتي تدريبك على الجري يؤتي ثماره في يوم السباق ، فإن تدريب القناة الهضمية أيضًا يؤتي ثماره. ونظرًا لمدى ارتفاع معدلات DNF بسبب مشكلات الجهاز الهضمي ، فمن الواضح أنه من الجيد جدًا الانتباه لكليهما في الأشهر التي تسبق السباق.

ماذا تأكل وتشرب في Ultra

فقط لكي أكون واضحًا ، لا توجد إجابة بسيطة حول ما هو مناسب لك للاستهلاك خلال فترة الاستخدام الفائق. تعمل الاستراتيجيات والخيارات المختلفة مع متسابقين مختلفين ، وبينما لا يوجد حساب آمن من الفشل ، هناك صيغة أساسية يجب على الجميع اتباعها. من هناك ، سيعتمد العثور على السعرات الحرارية والسوائل المناسبة لتحقيق هذه الصيغة على التجربة والخطأ.

الصيغة الأساسية لتحديد كمية السعرات الحرارية والصوديوم والسوائل

1. السعرات الحرارية المتناولة: قرر علماء الرياضة أن أمعائنا يمكنها معالجة 30 إلى 60 وما يصل إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. يمكننا هضم وامتصاص ما يصل إلى 60 جم ​​/ ساعة باستخدام الجلوكوز (يسمى أيضًا سكر العنب) ، والسكروز (المعروف أيضًا باسم السكر وهو الجلوكوز بالإضافة إلى الفركتوز بنسب متساوية & # 8211 من الفائدة ، ومعظم الفاكهة أيضًا عبارة عن مزيج متساوي تقريبًا من الجلوكوز والفركتوز) ، بوليمرات الجلوكوز (الملقب مالتوديكسترين) ، أو النشا (مثل الأرز أو الشوفان ، الذي يتفكك إلى جزيئات الجلوكوز عند الهضم) & # 8211 وما يصل إلى 90 جم / ساعة إذا تم دمج الجلوكوز مع الفركتوز بنسبة 2: 1 (ملحوظة & # 8211 Skratch يصيغ ترطيب التمرين في هذه النسبة الخاصة لتسريع عملية الهضم / الامتصاص).

ومع ذلك ، فإن 60 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة تميل إلى الشعور بارتفاع كبير بالنسبة للعديد من الرياضيين & # 8211 أكثر مما يمكنهم تناوله بشكل مريح. تناول الكربوهيدرات أكثر مما يمكن أن تتعامل معه الأمعاء يسبب الغثيان والانتفاخ وأشكال أخرى من اضطرابات الجهاز الهضمي.

بالطبع ، كما هو مذكور أعلاه ، فإن القناة الهضمية قابلة للتدريب. ومع ذلك ، أفضل تدريب القناة الهضمية و أيضا تدريب جسدي ليصبح أكثر كفاءة في التمثيل الغذائي (أو على الأقل تحميل الدهون قبل السباق) وذلك لتقليل كمية الكربوهيدرات المطلوبة.

تهدف حسابات الرياضيين التقليديين (الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات) إلى استبدال 30-40٪ من السعرات الحرارية المحروقة (عن طريق الكربوهيدرات). بالنسبة للرياضيين المتكيفين مع الدهون ، سيكون نصف ذلك تقريبًا. تستند هذه الأرقام إلى النسبة المئوية التقريبية للدهون والكربوهيدرات المستخدمة للطاقة أثناء الجري (نحرق دائمًا مزيجًا من الاثنين ، بنسب متفاوتة وفقًا للكثافة). لاحظ & # 8211 هذه الحسابات غير كاملة ، لكنها توفر تقديرًا مفيدًا لبدء بناء خطة التغذية الخاصة بك.

من أجل الوصول إلى متطلباتك الشخصية من الكربوهيدرات ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الساعة في نشاطك المحدد (يمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت مثل healthstatus.com). بمجرد الانتهاء من ذلك ، انتقل إلى الخطوة أدناه لحساب عدد هذه السعرات الحرارية من السعرات الحرارية الكربوهيدراتية التي يجب استبدالها.

  • رياضي تقليدي (عالي الكربوهيدرات) مدفوع بالوقود & # 8211 يضاعف إنفاقك من السعرات الحرارية في الساعة بمقدار 0.3 و 0.4 & # 8211 ثم قسّم كل رقم على 4 (هذا يستبدل السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات بمعدل 30-40٪)
  • الرياضي المتكيف مع الدهون (عالي الدهون) المدعم بالوقود & # 8211 يضاعف إنفاقك من السعرات الحرارية في الساعة بمقدار 0.15 و 0.20 & # 8211 ثم قسّم كل رقم على 4 (هذا يستبدل السعرات الحرارية في شكل كربوهيدرات بمعدل 15-20٪)

على سبيل المثال ، ستحرق عداءة وزنها 68 كجم (150 رطلاً) 576 سعرًا حراريًا في الساعة وهي تعمل بمعدل 50 ميلًا بوقت هدف يبلغ 10 ساعات (12:00 دقيقة لكل سرعة ميل).

بصفتها رياضية تقليدية ، ستحتاج إلى 43 إلى 58 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة (576 × 0.3 = 173/4 = 43 و 576 × 0.4 = 230/4 = 58).

بصفتها رياضيًا متكيفًا مع الدهون ، ستحتاج إلى 22 إلى 29 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة (576 × 0.15 = 86/4 = 22 و 576 × 0.2 = 115/4 = 29).

قد ينتهي الأمر باستهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية في الساعة بشكل عام ، ولكن هذا قد يكون لأنها تضيف الدهون و / أو البروتين إلى المزيج.

على الأقل ، تعطيك هذه الحسابات تقريبًا عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها في الساعة. وبالنظر إلى أن الكربوهيدرات هي الوقود المقيد لجميع الرياضيين (تتكيف الدهون مع عدم وجودها) ، فهذه هي أهم مغذيات كبيرة للحصول على الحسابات الصحيحة.

2. تناول السوائل: تعتمد الكمية التي تحتاج إلى تناولها على معدل العرق لديك ، والذي يعتمد بدوره على الجينات (كيمياء الجسم الفردية & # 8211 تعرف ما إذا كنت & # 8217 ترتدي سترة ثقيلة !!) ، ودرجة الحرارة ، والرطوبة ، والشدة ( ما مدى صعوبة الركض & # 8217re) والمدة (كم من الوقت ستظل هناك تعمل).

إذا لم تأخذ ما يكفي من السوائل ، فلن تتمكن أمعائك في النهاية من معالجة الطعام (لسوء الحظ ، بمجرد وصولك إلى هذه النقطة يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للانتعاش منه) وستواجه صعوبات في تنظيم درجة حرارة الجسم. إذا تناولت كمية كبيرة من السوائل (خاصة بدون كمية كافية من الصوديوم) ، فقد ينتهي بك الأمر بنقص صوديوم الدم (انخفاض مستويات الصوديوم في الدم مما يؤدي إلى تورم الدماغ) والذي يمكن أن يكون ضارًا وحتى يهدد الحياة. يمكن أن يؤدي كل من الترطيب الزائد أو الناقص إلى الغثيان وضيق الجهاز الهضمي.

دليل عام جيد هو أن تبدأ بحوالي كوبين (500 مل / 16 أونصة) من السوائل في الساعة & # 8211 وشرب أكثر أو أقل حسب العطش (أنت & # 8217 سوف تحتاج إلى المزيد في المواقف الحارة والرطبة وأقل في البرودة شروط). يعد استخدام العطش كدليل لك لمعرفة مقدار ما تشربه من الأصول القيمة ويجب على الرياضيين أن يخافوا من تعلم الاعتماد عليهم. الشرب ميلادي الليبيتوم - بعبارة أخرى ، فإن شرب السوائل وقتما تشاء ، أو الشرب للعطش ، هي أحدث نصيحة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (لتحل محل النصيحة القديمة إلى & # 8216 شرب قبل & # 8217re عطشانًا وفقًا لجدول زمني 800-1200 مللي) السائل لكل ساعة & # 8217). وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن راكبي الدراجات الذين شربوا وفقًا للعطش كان أداؤهم أفضل مما كانوا عليه عندما شربوا & # 8216 تحت العطش & # 8217 أو & # 8216 فوق العطش & # 8217.

3. تناول الصوديوم: يعتمد تناولك للصوديوم على كمية السوائل التي تتناولها. يجب أن تستهدف 300 إلى 400 مجم من الصوديوم لكل كوبين (500 مل / 16 أونصة) من السوائل المستهلكة. هذا يساعد على منع نقص صوديوم الدم وتوصيل الشوارد التي يحتاجها جسمك. يمكن أن يؤدي كل من القليل جدًا والكثير من الصوديوم إلى الغثيان وضيق الجهاز الهضمي.

بمجرد قيامك & # 8217 بالحسابات ، حان الوقت لبدء معرفة الطعام والشراب الذي قد تستخدمه لتلبية احتياجاتك. فيما يلي قائمة قصيرة بالعناصر التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك:

    (حصة واحدة مخلوطة) & # 8211 2 كوب سائل / 360 مجم صوديوم / 21 جرام كربوهيدرات
  • ماء عادي (500 مل) & # 8211 2 كوب سائل / خالي من الصوديوم / خالي من الكربوهيدرات
  • المرق (مثل مرق الخضار العادي الكامل الصوديوم) (لكل 8 أونصات) & # 8211 1 كوب سائل / 540 مجم صوديوم / 3 جرام كربوهيدرات & # 8211 بدون سوائل / 105-110 مجم صوديوم / 21-25 جرام كربوهيدرات & # 8211 لا سائل / 240-245 مجم صوديوم / 21-25 جرام كربوهيدرات (لكل ملف تعريف ارتباط) & # 8211 بدون سوائل / 50 مجم صوديوم / 18 جرام كربوهيدرات (لكل كعكة) & # 8211 بدون سوائل / 14 مجم صوديوم / 50 جرام كارب (لكل بار) ) & # 8211 بدون سوائل / 108 مجم صوديوم / 28 جرامًا من الكربوهيدرات (لكل حصة) & # 8211 0.3 كوب سائل / 50 مجم صوديوم / 22 جرامًا من الكربوهيدرات (لكل حصة) & # 8211 0.3 كوب سائل / 50 مجم صوديوم / 24 جرامًا من الكربوهيدرات
  • الزنجبيل المسكر (مثل هذا الزنجبيل العاري غير المتبلور وهو المفضل لدي ، ربما لأن الزنجبيل يساعد في تخفيف الغثيان) (لكل 25 جم) & # 8211 لا يوجد سوائل / 5 مجم صوديوم / 20 جرامًا من الكربوهيدرات (في حالة تناول طعامك ومشروباتك الرياضية فقط & # 8217t يغطي احتياجاتك من الصوديوم) (لكل قرصين) & # 8211 لا سوائل / 100 مجم صوديوم / 2 جرام كربوهيدرات (لكل كيس) & # 8211 بدون سوائل / 160 مجم صوديوم / 40 جرام كارب
  • كرز لاذع مجفف (1/3 كوب ، ماركة Eden) & # 8211 بدون سوائل / 15 مجم صوديوم / 36 جرام كربوهيدرات
  • البرتقال (2-3 أسافين أو ½ برتقالة متوسطة) & # 8211 0.1 كوب سائل (1 أونصة) / خالٍ من الصوديوم / 8 جرامات من الكربوهيدرات
  • بطيخ (1 إسفين / 286 غ أو

1/16 حبة كبيرة من البطيخ) & # 8211

من الواضح أن هذه قائمة قصيرة نسبيًا لأنني & # 8217 لم أدرج العديد من منتجات التغذية الرياضية في السوق أو حتى الأطعمة الحقيقية التي قد يلجأ إليها المرء. على سبيل المثال ، بصرف النظر عن Skratch ، هناك مشروبات رياضية أخرى منخفضة التوتر تحتوي على ما لا يقل عن 300 مجم من الصوديوم لكل 500 مل (مثل Tailwind أو Osmo) & # 8211 ، يحدث أن أجد أن Skratch يحتوي على أكثر المكونات الطبيعية والذوق الأفضل ، لذلك هو ما أستخدمه شخصيًا وأوصي به. لعمل قائمتك الخاصة ، قم بتدوين تلك الموجودة في الأعلى والتي تهمك ثم احصل على مفضلاتك واكتشف السوائل / الصوديوم / الكربوهيدرات لإضافتها إلى خطتك.

بمجرد اختيار المزيج الخاص بك & # 8217 ، حان الوقت لبدء التدريب! يجب أن تستغل كل فرصة للممارسة ، لذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع خلال مسارك الطويل ، فأنت تضع استراتيجياتك تحت الاختبار. حتى إذا كنت تعتقد أن الجري السهل لمدة ساعتين لا يتطلب تزويدًا بالوقود ، فإن الحقيقة هي أنك تحتاج إلى استغلال هذه الفرصة لتدريب أمعائك ليوم السباق (هذا البيان موجه بشكل أساسي إلى نفسي ، هكتار).

ماذا عن استخدام الدهون كوقود أثناء السباقات؟

استخدام LCHF (& # 8216 انخفاض الكربوهيدرات مع ارتفاع الدهون & # 8217 & # 8211 بشكل عام بين 100-200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا و 50-70٪ من السعرات الحرارية على شكل دهون) أو اتباع نظام غذائي أكثر تطرفًا في توليد الكيتون (يستهلك أقل من 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا) أو ما يصل إلى 80 جرامًا للرياضيين النشطين للغاية) بشكل يومي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في زيادة كفاءة التمثيل الغذائي. إنه يدرب الرياضي بشكل أساسي على الاستفادة من نسبة أعلى من الدهون للحصول على الوقود. ومع ذلك ، أثناء النشاط المكثف (مثل السباق) ، لا تزال الكربوهيدرات تحترق (وإن كانت بنسبة أقل) مما يجعلها الوقود المحدد (يستخدم النظام اللاهوائي الجلوكوز فقط ، ويعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات ، للوقود ويمكننا تخزين حوالي 90-120 دقيقة فقط في عضلاتنا). لذلك ، فإن الكربوهيدرات هي التي تحتاج في المقام الأول إلى استبدالها أثناء السباقات. ومع ذلك ، بالنسبة للسباقات التي تزيد مدتها عن 8 إلى 12 ساعة ، قد يلزم أيضًا ظهور المزيد من الدهون والبروتينات في الصورة لتوفير الشبع والتغذية الكاملة للرياضي.

على سبيل المثال ، حتى العداء الفائق Zach Bitter المتكيف مع الدهون والأفضل أداءً يأخذ الكربوهيدرات فقط أثناء السباق (وفقًا لمدونته هنا) ، وإن كان بمعدل سعرات حرارية أقل بكثير من التغذية الرياضية التقليدية لأنه درب جسمه على حرق نسبة أعلى من الدهون بكثافة أعلى. نعم ، حتى بالنسبة للرياضيين المتكيفين مع الدهون ، ستظل الكربوهيدرات دائمًا الوقود المحدد عند الشدة العالية & # 8211 بينما تظل مخازن الدهون غير محدودة تقريبًا. ولهذا السبب ، من الناحية الفنية ، فإن الوقود الوحيد الذي يجب استبداله أثناء السباق هو الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات والسوائل والصوديوم & # 8211 ثلاث قطع اللغز الذي & # 8217s من المسلم به أنه ليس من الأسهل تجميعها. بغض النظر عن تسليحك بالمعلومات الواردة أعلاه ، يجب على الأقل أن تجد نفسك متقدمًا أكثر من ذي قبل. شخصيًا ، أجريت حساباتي ووضعت خطة تغذية جديدة & # 8211 وأنا الآن في طور التدريب على القناة الهضمية ، ليتم اختبارها الشهر المقبل في سباق 100 ألف وأيضًا في مايو عندما أحاول 100 ميلر! لجميع العدائين الفائقين (ورياضيين الرجل الحديدي أو غيرهم من الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل !!) & # 8230 خذ الوقت الكافي للحساب والتخطيط والممارسة & # 8211 وأفضل حظ في الوصول إلى خط النهاية الخاص بك وأنت تشعر بالرضا والقوة.


خلال السباق سيكون هناك شيئان مهمان: الكربوهيدرات والسوائل. لكليهما من المهم أن تأخذ ما يكفي ، ولكن ليس أكثر من اللازم. يمكن أن يسبب الكثير من السوائل أو الكربوهيدرات اضطرابًا في المعدة. لا يُنصح بالتأكيد بشرب كميات كبيرة من السوائل التي تؤدي إلى زيادة الوزن ، بل إنها قد تسبب نقص صوديوم الدم - وهي حالة قد تهدد الصحة.

السوائل

The only way to really understand your sweat rate and how much drinking is required is by weighing yourself before and after training in the weeks leading up to the marathon. This way, your sweat rate can be calculated by subtracting the weight after from the weight before and adding the volume of fluids consumed. There are various sweat calculator on the internet that will help you do these calculations.

If you are running in similar condition and at a similar pace to the actual marathon, sweat rates will be similar. The cups you receive during a marathon usually contain about 150 ml (5 oz.) and you probably consume about 100 ml of that (3 oz.). To prevent dehydration, you will have to drink amounts that are similar to your sweat rate. A runner’s stomach can empty about 6 to 7 ounces (180 to 210 ml) of fluid every 15 minutes during running, representing about 24 to 28 ounces (720 to 840 ml) per hour. This, however, can be trained, practiced, and improved if needed.

الكربوهيدرات

Carbohydrate requirements are more straightforward. Studies seem to suggest that you can use about 60 grams of carbohydrate per hour from most carbohydrate sources. Athletes should target 30 to 60 grams per hour. An athlete finishing in the 4 to 5 hour range will be OK with being at the lower end of this. Athletes aiming for a 3 hour finish could benefit more from being at the higher end of this range. Recent studies also suggest a dose response relationship. In other words: more carbohydrate could be better for performance. But of course too much might cause gastrointestinal problems and have the opposite effect. It becomes a balancing act with your “gut feeling” as your gauge.

  • 1 Banana 24-30 g
  • Gel 21-27 g
  • Energy bar 20-40 g
  • 4-5 Chews 16-25 g
  • 10 Jelly beans 11 g

The good news is that your gut is extremely trainable and you could actually train it to tolerate these drinks, gels, bars, etc. which means you will have to use it in training regularly. So use all the products you will use in the race in training!

Also avoid experimenting on race day with new products. There is also a flipside to this coin. Those athletes who are not regularly consuming carbohydrate, are trying to lose weight, are on a high fat diet and so on, will have a diminished capacity to absorb carbohydrate and more likely to have gastrointestinal problems during exercise.

Electrolytes (sodium) may help with absorption and some sodium in your drinks or gels is therefore recommended but don’t overdo it! A marathon is too short to cause extreme sodium losses that will impact performance or health.

Many athletes use caffeine before or during a marathon to boost their performance. This practice is indeed supported by scientific evidence although there may be individual differences in tolerance and perception. It works for most but may cause negative effects for a few. Studies have demonstrated that relatively small amounts of caffeine are required to give optimal effects (3mg per kilogram body weight 200mg for a 70kg person) and a general recommendation is not to exceed a daily intake of 400 mg caffeine from all sources. Caffeinated gels usually contain between 25 and 50mg of caffeine and an espresso 80 to 100 mg.


Recovery Quinoa Salad Recipe

مكونات

  • 1 cup quinoa, rinsed using a fine-mesh strainer
  • 3/4 tsp. fine sea salt, divided
  • 3 cups loosely packed, finely chopped kale, stems removed
  • 1 red bell pepper, seeded and chopped
  • 1 jalapeno pepper, finely chopped (include the seeds if you like spice)
  • 1/2 small red onion, chopped
  • 1/2 cup chopped cilantro leaves
  • 1 can (15 ounces) black beans, drained and rinsed, or 1. cups cooked black beans
  • 1/3 cup lime juice (3–4 limes)
  • 1/3 cup extra-virgin olive oil
  • 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
  • 1/2 cup toasted pumpkin seeds
  • 1/2 cup grated Cotija, crumbled feta cheese or chopped olives

Directions

In a medium saucepan over high heat, bring to a boil the quinoa, 1 1/2 cups water and 1/2 tsp. ملح. Reduce heat to low and simmer, covered, until the quinoa is tender and all the water has been absorbed, 15–20 minutes.

Transfer to a large salad bowl, fluff with a fork and set aside to cool. Once cool, add kale, red bell pepper, jalapeno, onion, cilantro, black beans, lime juice, oil and remaining 1/4 tsp. salt to quinoa and toss to combine.

Taste and add additional salt, if needed. Chill in the fridge until ready to serve. Just before serving, top with avocado, pumpkin seeds and the cheese or olives.


Welcome everyone! Kate Percy’s all started with my cookbooks and my passion to bring what I call #enerjoy into our everyday lives that’s great tasting food, good energy, vitality و happiness!

Back in 2000 I radically altered my family’s diet to help my husband who was struggling for energy in his training for the New York Marathon. His energy levels soared, and the whole family felt so much better, more energised!

This fuelled my passion to help others discover the link between great food, exercise and better mental health.

Three best-selling cookbooks and a multi award-winning snack later, I’m so happy to say that inspired thousands of people to find their #enerjoy.

Bringing up three of my own children and spending many years running workshops in schools I’ve experienced first-hand the huge challenge faced by the next generation. That’s why at the heart of everything we do is is our #5by2025 mission to enable kids to cook and be more active to discover their #enerjoy!

Please do have a browse around the website. I update it personally with new recipes every week and our latest news.

Don’t forget to head to the shop to find out more about Kate Percy’s books and Go Bites too!


What to Eat When You’re Training for a Marathon

Figuring out exactly what your nutrition needs are when you’re training hard and logging so many miles can be difficult.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

That’s complicated even further by the fact that many marathoners find they gain weight when they train because their hunger levels shoot up fast.

If this applies to you, wellness expert Michael Roizen, MD, recommends adding more protein to your diet and spacing out meals with a couple of healthy snacks (think almonds and fruit).

As you get closer to race day, thinking about your nutrition is even more important. You have to prepare your body for the intensity of covering 26.2 miles.

Here’s what he recommends eating for performing your best:

Two weeks out – Start hydrating by drinking more water and adding more complex carbohydrates, like whole-grain foods and vegetables to your diet.

Three days before the race – Complex carbohydrates should make up about 70% of your diet, fat 20% and protein 10%.

The night before the race – No new foods! Stay as bland as possible to avoid any gastrointestinal distress. A little grilled chicken, whole grains and veggies are great. Water, water, water.

Three hours before the race – A healthy breakfast of 800 to 1,200 calories will give you energy stores that last. Try oatmeal, a whole-grain bagel or nonfat yogurt. Drink plenty of water and skip the fatty foods, which can aggravate your stomach. Drink coffee if you’re used to it, but don’t go overboard ― or else you may be spending more time in the Port-O-Potties than on the road.

During the race – Keep drinking water, but also add a sports drink that replenishes the electrolytes, sodium and potassium you will burn after the first hour and a half. Energy gels are fine (provided you have trained with them and know they won’t upset your stomach).

بعد السباق – More sports drink to replace lost nutrients. Also make sure to have something light to replace blood sugar levels, like fruit or whole-grain pretzels, and some of that lean protein.

This article was adapted from the best-selling book “What to Eat When” by Michael F. Roizen, MD, and Micheal Crupain, MD, MPH with Ted Spiker (©2018 National Geographic Books)


ANTI-INFLAMMATORY EATING

The idea that certain foods can help to reduce inflammation in the body is nothing new. But as I have undertaken my own journey to feel my best, heal my digestive system and perform better well I finally started really paying attention!

What to eat after a run isn’t just about calories. It’s about the foods that are going to help us progress in our training!

What&rsquos the deal with inflammation?
Chronic inflammation is what leads us to major disease states, effects athletic performance and causes mental issues such as depression. Thus implementing long term solutions such as meditation and optimal food choices are going to help achieve all those goals I just listed!

I absolutely believe food is powerful and I love this statement from Dr Haymen:

Disease is not a normal consequence of aging&hellipYour body is a system, an ecosystem where everything is connected. When that system is out of balance, disease arises&hellip.the body becomes out of balance : Too much of the bad stuff (poor diet, stress, microbes, toxins and allergens), and not enough of the good stuff (whole, real fresh food, nutrients, movement, water, air, light, rest, sleep, rhythm, love, connection, meaning and purpose).

As discussed previously tired, sad and sick are not normal ! Or maybe more accurately it has become common for many American&rsquos, but it doesn&rsquot need to be that way.

The following anti-inflammatory food pyramid was developed by health expert Dr.Weil and I find it more useful than any chart ever produced by the US Government! I love that the biggest focus is on 7-9 servings of fruits and vegetables daily! هveryone who has undertaken one of my challenges knows that I promote this over cutting out foods and many are surprised to find that they weren&rsquot getting anywhere near that number.

Another reason I love this chart is because it includes the use of herbs and spices!

While I do use some supplements daily, like a digestive enzyme and Vega Sport, I believe that you must start with a base of great nutrition before expecting supplements to work .

One way you can naturally do that is through understanding how spices like turmeric reduce inflammation or garlic serves to promote great heart health. EASY and cheap spices allow you to change the taste of your food and improve your health without ever buying a pill.


What America's Fittest Peloton Instructors Eat In A Day

Spoiler alert: They're as obsessed with Trader Joe's as you are.

To take a Peloton class is to feel like you just became BFFs with your instructor. The cool luxury of inviting the cycling experts into your home has spawned a loyal fan base of ride-or-die followers&mdashand turned the instructors into mini celebrities.

People want to know the person behind the bike, which is why many instructors have amassed tens of thousands of followers on Instagram. But we wanted to know more than their &lsquoGram grid could show. We asked five top instructors to open up about their daily routines&mdashwhen they workout, who they cool down with, and, obviously, what they eat.

اقفز إلى

Emma Lovewell | Hannah Corbin | Olivia Amato | Cody Rigsby

Emma doesn&rsquot &ldquojust&rdquo teach Peloton classes&mdashshe&rsquos also a dancer and a model. Ironically, modeling is what brought her to Peloton in the first place. &ldquoI met the folks at Peloton in 2012, right when they were getting started, and was eventually hired as a model for them,&rdquo the 33-year-old says. She kept in touch over the years and became an instructor two years ago. Emma&rsquos a self-professed &ldquobig food person,&rdquo with a blog (LiveLearnLovewell.com) of original recipes to prove it. &ldquoMy mom is Chinese, and I grew up with a lot of Chinese home-cooked meals,&rdquo she says. &ldquoI realize the importance of cooking at home. I&rsquom just trying figure out how to eat healthier and have it taste good.&rdquo

يوم من أيام الأسبوع

I woke up at 7:30 a.m. and drank a glass of room temperature water with lemon, followed by a fruit and veggie smoothie with banana, blueberries, spinach, avocado, almond butter, and almond milk. I like having a smoothie for breakfast because it&rsquos quick, and I can pack a lot of nutrients into one cup. I followed that with a cup of hot green tea. I&rsquove been making matcha lately&mdashand loving it.

I left the house around 10 a.m. for the gym and did weight training with my trainer for an hour and a half. When I left, I drank a bottle of water and headed over to Peloton to teach a 30 minute HIIT class.

Right after class, I ate lunch around 2:30 p.m. I went to Bite and got a vegetable Moroccan lentil soup with a piece of pita bread. I saw my physical therapist just after for a 45-minute session then headed home to Brooklyn.

I love to cook, so I whipped together a vegetable Thai coconut green curry dish with bamboo shoots, broccoli, taro, carrots, and onions, and served it over brown basmati rice. It was so good! I love mixing a bunch of different vegetables together for a meal.

After dinner, I had a piece of dark chocolate and a cup of African Rooibos tea. I always make sure to drink decaffeinated tea at night so I don&rsquot have trouble falling asleep.

عطلة نهاية الاسبوع

Saturday is my day off&mdashso I woke up around 8:30 a.m. I try to stay in Brooklyn and like to lay low as much as possible. Almost every Saturday, my boyfriend and I make pancakes (gluten-free with oat flour!) together for breakfast. We added chocolate chips, covered the pancakes with fresh fruit (raspberries, blueberries, bananas), and topped them with real maple syrup from Vermont. We also made fresh-ground coffee, served with a little bit of half and half.

Around 1 p.m., I started to make a favorite crockpot recipe, butternut squash coconut chili. This recipe tastes and smells so good. My whole apartment ends up smelling like it, and I don&rsquot mind at all. While that was cooking for four hours in the crockpot, I made myself some avocado toast with multigrain bread, avocado, a squeeze of fresh lemon, and salt and pepper. I like to have a light lunch after a heavier breakfast.

Around 6 p.m., we ate dinner, which was the butternut squash coconut chili over quinoa. We cut up a Cara Cara orange as dessert.

Lunar New Year

For the Lunar New Year eve, I hosted dinner with a group of friends at a Mongolian hot pot restaurant in Chinatown. That day, I ate pretty normally until dinnertime. I had my fruit and veggie smoothie and hot oatmeal with fruit, cacao nuts, and walnuts for breakfast.

For lunch, I had food from Green Symphony on 6th Avenue and 15th Street&mdashsteamed vegetables (kale, carrots, cabbage, sprouts) with tofu and a veggie patty on top, served with hot sauce and tahini sauce.

For dinner, we all met up around 6 p.m. but didn&rsquot sit down to eat until 7 p.m. There were around 10 of us, and we ordered two big hot pots&mdashone spicy and one mild. All the food comes raw and you cook it together, all in the big pots. We had Kobe beef, pork, tons of vegetables (bok choy, Chinese cabbage, broccoli, lotus root), tofu, calamari, fish balls, rice noodles, and dumplings. You also get to make your own sauce to dip everything into. Mine had a mixture of scallions, black bean paste, hot chili oil, and soy sauce with garlic. We surprisingly ate everything&hellipand still had room for dessert: fried soft rice cakes with green tea ice cream.

Hannah Marie is as OG as Peloton instructors come. &ldquoWhen I came onboard, we didn&rsquot even have a studio yet,&rdquo she says. These days, when she&rsquos not teaching, the 30-year-old trains as a dancer and aerialist. It&rsquos led her to adopt a food-as-fuel mentality. &ldquoI want the best things in my body to get through my day but also so that I can age gracefully,&rdquo Hannah Marie says, noting that she&rsquos &ldquomostly vegan&rdquo and hasn&rsquot had dairy in 10 years. Luckily she&rsquos got a live-in, quasi personal chef: her husband, who loves to cook. &ldquoI definitely reap the benefits of his hard work,&rdquo she laughs. While she does the grocery shopping, she admits, "It wouldn&rsquot be as easy to eat at home if I was depending on my own cooking skills because they&rsquore definitely lacking.&rdquo

يوم من أيام الأسبوع

I always eat within an hour of waking up in the morning. Breakfast was a sweet potato quinoa casserole, made from a recipe I got from the Running On Veggies blog. I make this once a month to use for a week of breakfasts. After that, I did weight training, which I followed up with a post-workout shake of blueberries, vegan protein, and soy milk. I'm actually not a huge fan of protein powder, but I don't eat meat, so it's necessary with how much I exercise.

I got ready to teach a Peloton class by putting branched-chain amino acids in my water bottle, which I do every time I have an intense workout. After that, I had lunch, which was a green and grain bowl with falafel from Cava and a dark chocolate peanut cup.

Later, I taught two short rides and a stretching class at Peloton. I followed that up with an afternoon iced coffee. I take my coffee black&mdashI usually skip milk and sugar. I would rather consume extra calories by way of dark chocolate or a glass of Pinot Noir at the end of the day.

Dinner was a quinoa bowl at home. I combine anything I have around the kitchen. Tonight was arugula, quinoa, kidney beans, veggie sausage, roasted broccoli, and cauliflower. For a pre-bedtime snack, I had grapes and a handful of tortilla chips. Salt and sugar&hellipit felt right at the time!

عطلة نهاية الاسبوع

I slept in and went straight for an early lunch, which was an open-faced sandwich topped with garbanzo bean salad (from the Plantpower Way Meal Planner) and a quarter of an avocado. I went back for seconds about an hour later!

After that, I had an acupuncture appointment, followed by a snack of veggies and edamame hummus. Dinner was sweet potato enchiladas, using a recipe from the Oh She Glows cookbook. These are a staple in my house, thanks to my husband.

Afterwards, I enjoyed a post-dinner couch cocktail: a smoky boulevardier (whiskey, vermouth, and Campari).

Holiday Dinner

My special occasion days aren't so different from any other day. A long time ago I realized that I didn't need a special occasion to indulge, but that only came after I realized that indulgence doesn't have to equate to feeling sick and terrible.

For breakfast, I had coffee with chocolate oat milk. My mom and I like to act fancy with our homemade "mochas." We snacked while we cooked, noshing on veggies, crackers, olives, and almonds.

For dinner, I had green beans, homemade rolls, and mashed potatoes made with dairy-free milk and Earth Balance "butter." (Pro tip: My family normally doesn't notice that there isn't dairy unless you tell them.) I also had acorn squash stuffed with quinoa, kidney beans, toasted walnuts and cranberries. Dessert was a ½ slice of angel food cake, and 1/2 slice of marionberry pie with coconut whipped cream on top. I had a second dinner of more mashed potatoes later on.

Olivia started a career in finance but realized she missed the team aspect and motivation that she used to have when playing sports. So three years ago, she made the transition and became a fitness instructor. Two years later, she joined the Peloton team. &ldquoI wanted to make the best part of my day what I do for a living,&rdquo the 26-year-old says. When it comes to food, she tends to eat when she&rsquos hungry. &ldquoEverything in moderation&mdashI don&rsquot limit myself and I don&rsquot follow a specific diet,&rdquo she says. Still, Olivia prefers to make her own food: &ldquoThen I know what I&rsquom putting in it.&rdquo

يوم من أيام الأسبوع

I woke up at 5:30 a.m. and took Tobi for a walk. I drank coffee with almond milk and got to the studio to teach my morning Tread classes: one 20-minute run and one 20-minute core class. At 8:30, I took a Pilates class to stretch it out.

I went home to walk Tobi and feed him breakfast. I grabbed a regular coffee with oat milk during the walk. Around 11 a.m., I had two eggs and two veggie sausages for breakfast. After breakfast, I worked on my playlists for my Peloton classes the following day.

I had a meeting at Peloton at 1 p.m. and had lunch around 2:30 p.m. I'm a creature of habit, and when I find something I like, I stick to it. There is a small restaurant in Flatiron called Green Symphony that I love. The food is so simple and healthy, and I always feel great after I eat it. I usually order it to my apartment, but I went there in person this time and got steamed veggies, brown rice, and a veggie patty with tahini and hot sauce. It's so good!

I did a strength workout in the gym in my building, and afterward, I programmed my classes for the next few days and answered emails. I also took a 20-minute nap.

I had dinner around 7 p.m. I&rsquove been trying to branch out a bit more by cooking new recipes, and tonight, I made Panko-breaded cod with broccoli and sliced potatoes. لقد كانت لذيذة.

عطلة نهاية الاسبوع

I had the day off from work, so I woke up around 9 a.m., grabbed a hot coffee with almond milk from Sarabeth&rsquos, and took my puppy Tobi for a walk. When we got home, I fed Tobi breakfast and made yogurt for myself. I used 3/4 cup nonfat Trader Joe&rsquos yogurt with frozen blueberries, a sprinkle of muesli, and one tablespoon of almond butter.

After breakfast, I walked to SoHo with Tobi to pick up a new pair of running shoes at Nike then met up with a friend for a matcha from Matchaful. I also had a matcha cashew butter cup. They&rsquore handmade in Brooklyn and so delicious. They also have matcha in them. so they&rsquore healthy, right?!

When I got home, I made lunch: three Trader Joe&rsquos turkey meatballs on a Greek salad, which I made with lettuce, cabbage, feta cheese, Kalamata olives, olive oil, and red wine vinegar. After lunch, I got ready for my weekly Trader Joe&rsquos run, which is about a 10-minute walk from my apartment.

I love having breakfast for dinner. I made eggs with ricotta, peppers, and two slices of turkey bacon. Sometimes I&rsquoll add one or two small gluten-free pancakes, too. I have a huge sweet tooth, so I have to have something sweet after dinner. I&rsquove been really into a few pieces of chocolate-covered banana or strawberries recently.

Dinner With Friends

When I know I&rsquom going out for a dinner with friends, I eat lighter during the day. For breakfast, I had a ½ cup of yogurt with blueberries and cinnamon. Lunch was salad with spinach, feta, and sliced chicken breast, with balsamic vinegar. For a snack, I had a pink lady apple.

Finally, it was time for my celebration dinner with friends. We went to Lil&rsquo Frankie&rsquos in the East Village. I don&rsquot eat pasta and pizza a lot, but when I do, I make sure it&rsquos good&mdashand this was amazing. We ordered a bunch of different pizzas, pastas, and salads for the table to share, which I loved because we got to try a little bit of everything. I can honestly say everything was delicious. My favorite was the lemon pasta&mdashit was so simple, yet so good. I left the night feeling great because I had such a fun night with my friends and also enjoyed the food, knowing that tomorrow I&rsquoll be back on track with my normal schedule and routine.


شاهد الفيديو: أنواع أنظمة الوقود (ديسمبر 2021).